Wiec na klate zrobie tak jak pisalem na poczatku Wyciskanie sztangi na skosie 2s z progresja. Wyciskanie hantli plasko z supinacja 2s rowniez z progresja. Dwa zestawy juz kiedys robilem, jendak nie jestem do nich przekonany. Dzieki za pomoc.
[...] i Ty należysz do nich. Spróbuj może takiego programu: 3 razy w tygodniu 1 dzień - klatka, barki, triceps 2 dzień - plecy, biceps, nogi Przykładowy trenig: Poniedziałek - wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - wyciskanie hantli w skosie - 2 - 3 serie - wyciskanie sztangi lub sztangielek na barki - 3 serie - francuskie wyciskanie leżąc lub [...]
Trochę poczytałem, popatrzyłem i oto co udało mi się stworzyć A -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą -Wyciskanie sztangi płasko -Military press -Uginanie ramion z sztangą stojąc -Prostowanie ramion na wyciągu B -Przysiad -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem -Wyciskanie sztangielek na skosie -Wyciskanie hantli -Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Pozwolilem sobie tez delikatnie zmodyfikowac twoj plan i chcialbym zapytac czy nie bedzie on zly po takiej zmianie : Trening A 1.Power Clean (dynamik) 2.Przysiady ze sztangą z przodu (nogi) 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc (nogi) 4.Podciąganie na drążku nadchwytem (plecy) 5.Pompki na krzesłach (klatka) 6.Wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]
Poniedziałek : Klata + Triceps Klatka : 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 10,10,8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10.10.10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli zza głowy siedząc 3 serie 10,8,8 2. Pompki na poręczach 3 serie MAX 3. Prostowanie ramienia z hantlami w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA: wyciskanie na plaskiej sztangi x4, wyciskanie hantli na dodatniej x3, przenoszenie hantla x3, rozpietki na skosie ujemnym x3. biceps: daj uginanie ramion ze sztanga, suplinacje :) i mlotki zostaw, plecy: dodaj podciaganie i MC nogi: przysiady, wyprosty na maszynie, wykroki, uginanie na maszynie, wspiecia na palce
Oczywiście chcę spróbować 15-10-5, więc 1 Tydzień: Poniedziałek: 15 60% max na 15 powtórzeń Środa: 10 60% max na 10 powtórzeń Piątek: 5 60% max na 5 powtórzeń 2 Tydzień: Poniedziałek 15 65% Środa: 10 65% Piątek: 5 65% I tak 6 tyg. Taka progresja może być? A trening to myślę coś takiego, tylko nie wiem czy po 1 ćwiczeniu wystarczy z tego co [...]
[...] 2s maxy B Nogi: -Przysiady ze sztanga 3s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s Klata: -Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s Barki: -Unoszenie hantli na boki 2s Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Łydki: -Wspiecia na palce 2 max to mam dalej ćwiczyc tym planem czy go nieco [...]
Czytnołem teraz dopiero że 3 razy w tygodniu to musi byc ABA dlatego przedstawiam wersję B Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie Barki: normalne wyciskanie do góry sztangi Tricepsy: francuskie wyciskanie hantli 2s 8kg nie mam innego pomysłu Plecy: martwy ciąg ściaganie drązka w siadzie podchwytem Nogi: przysiady też nie mam pomysłu a [...]
[...] po pierwsze po drugie za dużo powtórzeń i po trzecie za często. Ćwiczenia są dobre,ale reszta nie. Ja bym na twoim miejscu ćwiczył tak: Wyciskanie sztangi na ławce 4x 6-10 wyciskanie hantli na ławce 4x 6-10 rozpiętki 3-4x 10 Wystarczy że będziesz klatę trenować raz w tygodniu,jeżeli masz ławkę z możliwością regulowania skosu to wtedy jeden [...]
Pon. 1.Podciąganie 10-10-10 2.Wiosłowanie hantlą 10-10 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15 4.Uginanie ramion z supinacją 10-10-10 Wt. 1.Przysiad 12-10-10 2.Martwy na prostych nogach 15-15 (tu dałem w push, bo mam tu też siady) 3.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-10-10 4.Wyciskanie sztnagielek (barki) 15-10-10 5.Francuz 15-15 Czw. 1.Martwy na [...]
Jak chcesz to możesz zamiennie stosowac wyciskanie na plaskiej z wyciskaniem hantli na skosie oraz wyciskanie w staniu(zdrowiej dla ciebie) z unoszeniem rąk na boki w staniu. Jak robisz rzeźbę to możesz dorzucić np. unoszenie nóg w zwisie. Daj też 10-15min aerobów przed treningiem i 20 min po
ja osobiście zastosowałbym: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2 wycisk hantli na skosie w góre 4s 3. rozpiętki na skosie w góre 4s i nie kombinował za dużo i tak często, zależy jeszcze ile masz lat stażu na siłowni, chyba bezcelowe będzie robienie na jednym treningu buterflay'a i rozpiętek albo jedno albo drugie, ale lepsze będą rozpiętki, [...]